juoksu

Motivaatio huono, ei huvittanut yhtään lähteä. Väkisillä tuppuraiseen lumisateeseen. 2km:n kohdalla motivaatio hieman koheni koska juoksu kulkee hyvin. 49 min. kaiken kaikkiaan juoksin.
Täytyy muistaa tässä kohtaa, että pitkällä tähtäimellä ei ole väliksi vaikka joskus jättää treenit väliin koska ei vain huvita. Toisaalta ei ole mitään haittaa siitäkään, että pakottaa itsensä sellaiseen mikä ei kiinnosta vähääkään sillä hetkellä.

Harjoitusta

Pystypunnerrus-renegaderow-etukyykkycombo (2x32kg) 5x5 (saa oksentaa)
Heilautus (2x32kg) 3x10
Tuulimylly (24kg) 3x10

Vitosten tekeminen alkaa tuntumaan jo keveältä, joten päätin yhdistää ensimmäiset liikkeet. Jos alkaa toistomääriä nostamaan, niin liikkeitä pitäisi vähentää. Liikkeiden yhdistäminen tuntuu toimivalta, ja kestävyys paranee kun suoritus pitenee. Oikein mukavasti tuntui pahalta. Parin kuukauden päästä voi tehdä koko setin yhteen pötköön.

Kiitos.

Martti Nappari tuli ja treenautti. Koko osallistujaporukan voimin suuri kiitos upeasta päivästä. Tuli tosi paljon uutta ja tehokasta asiaa. Nappari on ammattimies. Valokuvia kurssista tulee sivuilleni myöhemmin.

Juosten

48min. Pk-lenkki. Juoksu kulkee nyt todella keveästi.

Äijä toimintaa.

Kyllä noissa oloissa harjoittelemalla saavuttaa huomiota. Epäilen naapureiden jo odottelevan millainen uroo kuoriutuu keväämmällä turkishaalarin sisästä. Voisit pyytää naapurin setää valokuvaamaan kotisalilla tapahtuvaa paidatonta treeniä. Sitten vielä riitaannutte ja painitte salin ympärillä. Jatkaa..

Nappari tulee huomenna. N 20 treenaajaa tulossa mukaan. Tervetuloa ja nähdään huomenna.

Harjoitteita

Pystypunnerrus(2x32kg) toistos 10-10-9-9. Ei millään saanut noita viimeisiä toistoja kymppiin.

Rinnalleveto (2x32kg) 4x10. Tämä liike on aivan huippu. Käsivarsiin saa massiivisen poltteen.

Etukyykky (2x32kg) 4x5-7 Tämä liike tukee juoksuharjoittelua hyvin. Jalat ja keskivartalo vahvistuu.




Liitteenä on kuva salista jolla harjoittelen. Seinät on kaukana ja kattokorkealla lämpöä -24 astetta. Naapurit seuraavat kiinnostuneena ja maine kasvaa. Hyvää viikonloppua!

Reipashenkistä palloilua

Lattiapenkki(2x32kg) 5x10
Kulmasoutu(2x32kg)5x8
Etukyykky(2x32kg)5x5
Tempaus(32kg) 5x5

Tempausta tein hienoisin muutoksin aikaisempaan, ja pidin tauon vasta kahden sarjan jälkeen. Tempauksessa tuntui jaloissa eilinen lenkki, ja jalat väsyivät ensimmäisenä.

Juoksua

43min. 8,5 km. Kipakassa -20 asteen lämmössä.

Voimistumista

Pystypunnerrus+etukyyky combo(2x32kg) 5x5
Renegade row l. etunojassa soutu (2x32kg) 5x5
Heilautus(2X32kg) 3x10
Tuulimylly (24kg) 1x10

Tänään yhdistin etukyykyn ja pystypunnerruksen comboksi. Pieniä muutoksia toistoihin niin ei käy yksitoikkoiseksi. Tuulimylly ei tuntunut enää hyvälle joten en tehnyt täyttä sarjaa. Tämän lisäksi kokeilin tempauksessa eilen oppimaa tekniikka ja sain 17 toistoa/käsi. Kun aloitin tämän ohjelman 5 toistoa/käsi tuntui todella kovalle. Olen vahvistunut!

Kevyttä pallottelua

Tempaus (32kg) toistot/käsi 10-10-10-5
Rinnalleveto(2x32kg) 5x5
Yhdenkäden pystypunnerrus (32kg) toistot/käsi 10-10-10-5

Tempaustekniikkaa sain hiottua.

60 min. juoksua.

Raskaan päivän aamu

Karmea väsymys, ei meinannut saada silmiä auki. Onneksi ulkona on raikas -25 asteen pakkanen ja aurinko paistaa.

Tempaus (32kg) Toistot 15-5-5-10
Lattiapenkki (2x32kg) 5x10
Kulmasoutu (2x32kg) 5x6

Tempaus kulki karmean huonosti, horjuen ja vaivoin sain roiskittua tuon 15 toistoa. Seuraavat 5:n toiston sarjat tein tekniikka hakien. Viimeinen 10 meni parhaiten ja tekniikka alkoi olla kohdallaan. Olisi pitänyt aluksi hakea liikeratoja mutta ei malttanut. Pari liikettä pois koska kuolo oli korjata.

Kuulapalloilua

Pystypunnerrus (2x32kg) Toistot 10-10-8-8
Renegade row l. etunojassa soutu (2x32kg) 5x5
Etukyyky(2x32kg)5x5
Heilautus(2X32kg)3x10
Tuulimylly (24kg) 5x5

Pieniä muutoksia toistoihin. Harjoitteluaika n.35 min. Muuten kulki hyvin ja voimat tuntui riittävän, ainoastaan jotenkin vain huono ja kutvelo olo vaivaa.

Pk:ta

Juoksua. Oli tarkoitus mennä peruskestävyysvauhtia mutta viimeisillä kilometreillä en malttanut enää hidastella vaan päästelin niin että tuntui. Jälleen 8,5 km. 46min. keskisyke 153. Jos vertaa aiempaan lenkkiin joka oli sama reitti, voi havaita kuinka uskomattoman paljon paremmin nyt kulki. Lenkin jälkeen oli vauhti päällä ja piti tunnustella miten tempaus tänään lähtee, hyvin lähti 32kg ja 15/käsi helposti meni.

Vapaaohjelma

Vapaavalintaiset liikkeet ja tempo rauhallinen, mukavaa hikijumppaa. Viikolla jos kaksi harjoitetta parhaimmillaan pistää naaman harmaaksi ja huulet siniseksi, on aiheellista pitää yksi kevyt harjoite jo mielenkiinnon säilyttämiseksi. Olen ajatellut kokeilla montako pystypunnerrusta ja tempausta menee ja kauanko aikaa kuluu. Saadaan lihaskunnosta jonkinlainen käsitys. Tämän kuulakuurin lopuksi testi toistetaan ja nähdään mitä on tapahtunut.

Pystypunnerrus (32kgx2) 6x5 vuorotahtia.
Tempaus (32kg) 6x5
Rinnalleveto (32kgx2) 6x5

Tempaustekniikka on huono. Jonkin verran parannusta tuli kun keskityin käden "läpilyöntiin" kuulan ollessa yläviistossa menossa.

Treenit 10.2.07

Kiitokset kaikille eilen mukana olleille.
Treenaajia oli paikalla n 15 ja ikähaitari 13:sta vuodesta ylös päin. Paikalla oli myös virkavallan edustaja joka totesi kahvakuulaurheilun täyttävän lainkriteerit ja hankki itselleen oman harjoitusvälineen. Giryaharjoittelulla saa varmasti poliisin työhön sopivaa vääntövoimaa. Seuraava avointreeni mahdollisesti 25.2. tai sitten seuraavana lauantaina. Ilmoitan siitä sivuillani tarkemmin.
Tuomo

Juoksua

Juoksua 45min. 8,5 km. Ei vielä oikein kulje, happi loppuu. Keskisyke huikeat 160.

Kuulumiset

Terve.
Voimatoimen kotisivut laitetaan edustuskuntoon ja eilen kävimme Oulujoen jäällä ottamassa arktisia kahvakuulakuvia. Valokuvia on tarkoitus hyödyntää sivujen tekemisessä. Kiitos rohkeille mukana olleille. Kuvat ovat ensi näkemältä upeita, eli kyllä kannatti. Jos joltain löytyy kuvia omasta kahvakuulailusta ja haluaa niitä julkaistavaksi, niin saa laittaa tulemaan.



Uutena palveluna Suomessa aloitamme kahvakuulien maalaamisen asiakkaan toivomusten mukaan. Pari harjoituskappaletta on jo tehtynä ja kesään mennessä saadaan varmasti tuo toiminta kunnolla alkuun. Siinä ideaa vaikka sporttisille synttäreille.

Napparin kurssille kahden viikon päähän mahtuu vielä mukaan. Kurssille tuleminen ei vaadi erityistaitoja kahvakuulien suhteen. Innostus oppia uutta riittää hyvin.

Huomisiin kuulatreeneihin on ilmoittautunut parikymmentä tulijaa, eli hieno määrä. Paikalla on käytettävissä pukuhuoneet. Harjoitus pidetään tatamilla, eli kengät voi jättää kotiin. Urheiluvaatteet ja vesipullo tarpeelliset varusteet.
Nähdään .

Löysät pois.

Lämmittely 8 kg kuulalla

Lattiapenkki 5x10 (2x32kg)
Kulmasoutu 5x8 (2x32kg)
Etukyykky 5x5 (2x32kg)
Tempaus 5x5 (32kg)

Kevät on tullut. Aurinko paistaa ja pakkasta ei ole enää kuin -27 astetta. Kovalla temmolla äärimmäisen ankaran tuntoinen treeni, kova hiki tuli ja lopun tempaukset teki jo pahaa.

Keli kuin Siperiassa

Pakkasta on tänään -32 astetta, joten täytyy toimia nopeasti ja tehokkaasti. Toppahaalarit päälle, nahkasaappat jalkaan ja karvalakki päähän. Ensin lämmittelyä 8 kg. kuulalla sisällä, sitten giryan peruspilareitten kimppuun eli

Tempaus(32kg) 3x10
Pystypunnerrus(2x32kg) 3x10

sormivoimat oli kovilla kun kädessä piti olla paksulapanen jonka päällä nahkakintas, muuten kylmä rautakahva otti sormiin.

Kevyttä juoksua 30min ja venyttelyä.

Kovennettua

Pystypunnerrus (2x32kg)
Renegade row l. etunojassa soutu (2x32kg)
Etukyyky(2x32kg)
Heilautus(2X32kg)
Tuulimylly (24kg)

Kaikkia liikkeitä 5X5

Täystehoinen harjoutus sykemittarin kanssa joten nähdään mikä on ollut teho.
Harjoittelu aika 28 min, keskiksyke 147. Elikkäs AeK on minulla n. 148bpm. ja AnAeK 176 bpm. Harjoittelu keskisykkeen perusteella vastaa juoksussa peruskestävyys harjoitusta. Tosin liikeitä tehdessä sykkeet nousi lähelle 170:tä ajoittain, joten harjoitus on ehkä enemmänkin hapenottokykyä parantavaa intervallityyppistä. Tästähän on jotain tutkimuksia että kuulaa heiluttamalla on parannettu cooperin testin tulosta. Mielenkiintoista! Jatketaan tätä.

Ps. Tässä ohjelmassa kaksi ensimmäistä liikettä tehdään vuorotellen ilman taukoja.

Kevennettyä

Lattiapenkki 3x10 (2x32kg)
Kulmasoutu 3x5 (2x32kg)
Etukyykky 3x5 (2x32kg)
Tempaus 4x5 (32kg)
Turkkilainen 1x5/puoli (24kg)
Istuen kuulan nosto puolelta toiselle 3x10 (32kg)

Lajille optimiolosuhteet treenata. Lunta tuli niin että piti tunnustelemalla hakea kuulien kahvat kinoksesta. Palautuminen ei ole kunnolla lähtenyt käyntiin. Aavistuksen voimaton ja väsynyt olo. Huomenna ainakin ja ehkä ylihuomennakin lepopäivä. Turkkilaiset ei mene, ei pysty, ei vaan pysty...

Liikeratojen hakemista

Eilen tein 1. päivän harjoiteet kevennettynä eli 3X5. Helposti meni enkä pahemmin uupunut. Tänään harjoitus on tuntunut väsyneenä olona ja loppumattomana nälkänä, ts. tehokasta oli.

Tälle päivälle kävin kevyen 30min. hölkän palauttavassa hengessä. Hyvin kulkee ja olo on terve.